Il est important de bien s’alimenter afin de fournir tous les éléments nutritionnels à votre organisme et partir en pleine capacité de vos moyens.

Voici 8 recettes simples et digestes (liquide, semi-liquide et solide) pouvant être prises au sein d’un même repas ou au cours de vos collations pré-compétitives.

La boisson d’attente a pour objectif l’optimisation de l’hydratation et le maintien des réserves énergétiques et à éviter l’hypoglycémie.

Boisson d’attente maison

Ingrédients	Variante
30g de miel liquide 1 orange pressée 1 cac de gingembre en poudre 1 cac de curcuma en poudre 500 à 750 ml d’eau de source faiblement minéralisée Mixez l’ensemble des ingrédients	30g de sirop d’érable 1 mandarine pressée 1 citron pressé 1 cac d’extrait de café 1 cac de cannelle en poudre 500 à 750 ml d’infusion de romarin Mixez l’ensemble des ingrédients

Pour un goût plus léger et éviter l’écœurement, ajustez avec plus de liquide (environ 750ml), notamment en environnement chaud et lorsque la période d’attente sera longue.

Gâteau énergétique maison sucré

Ingrédients

Instructions

300g de farine de blé 1 sachet de levure chimique 30g de framboises séchées 30g de bananes séchées 30g de copeaux de chocolat noir 30g d’éclats de pistache Une poignée de graines de lin 150g de miel 40cl lait de chèvre 1 cas d’huile de pépins de raisin Huile pour le moule

Préparation : 20 min Cuisson : 50 min Pour 4 personnes • Préchauffez le four à 180°c • Dans un saladier, mélangez la farine avec le reste des ingrédients • Huilez un moule (à cake ou autre) puis remplissez-le avec la préparation. • Enfournez pour environ 50 min. Plantez la lame d’un couteau au centre du cake : elle doit en ressortir propre à la fin de la cuisson. • Laissez refroidir avant de découper.

Réservez votre gâteau dans un torchon propre ou du film alimentaire, ou emballez-le sous vide pour le conserver 1 à 2 semaines.

Pain d’épices énergétique maison

Ingrédients

Instructions

250g de farine d’épeautre 1 sachet de levure chimique ½ cac de graine d’anis ½ cac de cumin en poudre ½ cac de gingembre en poudre 2 cac de cannelle 1 cac de quatre-épices 2 pincées de fleur de sel 150g de miel liquide 4 cas d’huile de pépins de raisin 250g de marmelade d’oranges 1 œuf 2 cas d’eau chaude Huile pour le moule

Préparation : 10 min Cuisson : 50 min Pour 4 personnes • Préchauffez le four à 180°c • Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, les épices, et la fleur de sel. • Formez un puits et versez-y le miel et l’huile. Mélangez. Ajoutez la marmelade, l’œuf battu et l’eau. Mélangez à nouveau, la pâte doit être onctueuse et coulante. • Huilez un moule (à cake ou autre) puis remplissez avec la préparation. • Enfournez pour environ 50 min. Plantez la lame d’un couteau au centre du cake : elle doit en ressortir propre à la fin de la cuisson. • Laissez refroidir avant de découper.

Réservez votre pain d’épices dans un torchon propre ou du film alimentaire, ou emballez-le sous vide pour le conservez 1 à 2 semaines.

Variez les saveurs avec différentes farines (lin, quinoa, maïs…) plusieurs miels (lavande, acacia…) ou d’autres marmelades (citron, clémentine, pamplemousse…).

Granola énergétique maison

Ingrédients

Instructions

50g de noix de cajou 50g de noix de pécan 50g d’amandes 50g de noisettes 250g de flocons d’avoine 1 poignée de graines de pavot 1 poignée de graines de chia 60g de sirop de riz ½ cas d’huile de pépins de raisin 50g de pruneaux 50g de lamelles de gingembre confit

Préparation : 5 min Cuisson : 45 min Pour 4 personnes • Préchauffez le four à 170°c • Concassez les noix, les amandes et les noisettes • Mélangez tous les ingrédients (sauf les pruneaux et le gingembre) et disposez-les sur du papier sulfurisé, dans un plat creux. Enfournez pour environ 45min (en mélangeant régulièrement) jusqu’à ce que la préparation soit bien dorée. • Laissez refroidir, puis ajoutez les pruneaux et le gingembre.

Le granola peut se consommer sous différentes formes : avec du fromage blanc, un yaourt, du lait ou tel quel.

Crème énergétique maison

Ingrédients	Instructions
200g de crème kokkoh (farine précuite) 4 cac de sucre intégral 4 cac d’extrait de vanille liquide 4 cac de cannelle en poudre 4 cac de purée d’amandes 1 L de lait d’épeautre nature	Préparation : 5 min Pour 4 personnes (4 bols) • Dans un grand bol, déposez la crème kokkoh ainsi que les ingrédients. • Versez le lait d’épeautre (ajustez en fonction de la consistance désirée). • Mélangez.

Alternez les farines précuites pour variez vos apports nutritionnels et pour vos plaisirs gustatifs : riz, sarrasin, millet, quinoa, blé…

Porridge énergétique maison

Ingrédients

Instructions

1 L de lait de châtaigne nature 200g de flocons d’avoine 8 kiwis 4 cac d’extrait de café liquide 4 cac de poudre de cacao 4 cac de sucre de cannes 4 cas de gingembre en poudre 4 cas de noix de coco râpée 4 cas de baies de goji

Préparation : 5 – 10 min Cuisson : 30 min Pour 4 personnes • Dans une casserole, faites chauffer le lait de châtaigne, les flocons d’avoine, les kiwis préalablement épluchés et coupés en morceaux, l’extrait de café liquide, la poudre de cacao, le sucre et le gingembre en poudre. • A feu très doux, laissez cuire tout en mélangeant jusqu’à absorption totale du lait par les flocons d’avoine. • En fin de cuisson, ajoutez la noix de coco râpée et les baies de goji.

Variez les céréales avec des flocons d’épeautre (petit et grand), de seigle, d’orge, de millet…