Pendant la course, le traileur doit garantir un apport en substrats énergétiques exogènes afin de maintenir les stocks de glycogène (réserves de glucose dans les muscles et le foie). Il doit également assurer une hydratation optimale, limiter les pertes minérales, retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse et diminuer les dommages musculaires.
Que boire ou manger pendant la course ?
La prise d’une boisson de l’effort est intéressante afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de glycogène.
Alternez le sucré et le salé afin de prévenir toute saturation qui empêcherait la prise de boisson et d’aliments pendant l’effort.
En parallèle, il est intéressant de jouer sur les textures en apportant du solide sous forme de barres (sucrées et/ou salées), couvrant ainsi les sensations de fringales.
Trois catégories principales d’apports énergétiques
Barre ou gel énergétique
Il existe une forte disparité entre les marques du commerce mais elles sont plus qualitatives en termes de composition nutritionnelle que les autres apports (gels et barres notamment). Il peut aussi s’agir d’une boisson maison (voir recette Nutrition pendant l’effort).
Barre énergétique
Plus ou moins glucidique, plus ou moins protéique, très utilisée par les ultratraileurs. La barre énergétique a pour seul inconvénient sa moindre digestibilité et une assimilation non optimale par l’organisme sur la course.
Gel énergétique
Il est intéressant pour les glucides mais n’apporte quasiment pas de vitamines, ni de minéraux. Un gel doit être consommé en même temps qu’un certain volume d’eau (200 à 300ml environ). C’est lorsqu’il est pris comme seul et unique apport énergétique, un faux ami, car il peut favoriser chez certains des troubles digestifs délétères pour la performance, dus à un apport trop massif de glucides pris en même temps.
Les produits sur les ravitaillements et/ou personnels
Ce sont souvent plus des aides qui permettent de penser à autre chose, de couper mentalement un instant avec la course en se faisant plaisir : morceau de chocolat, banane, fruits, compote, gâteaux, fromage, saucisson, jambon, soupe, salade de pâtes, eaux minérales, sodas, jus de fruits, gâteau énergétique, smoothie, crème énergétique…
La boisson énergétique
Théoriquement, il faudrait boire 500 ml/heure au minimum, incluant :
- 30 g de glucides
- 200 à 300 mg de sodium (= 1 pincée de sel) pour compenser les pertes par la sueur
N’hésitez pas à changer de saveur de boisson énergétique et à garder une bouteille d’eau pour boire un arôme neutre, afin de ne pas vous lasser de boire et aider à la consommation. Attention l’eau de doit pas remplacer la boisson énergétique.
Les boissons énergétiques du commerce
Ce type de boisson est généralement dite isotonique, dont la concentration en nutriments permet une absorption optimale par l’organisme.
Ensuite, il faut adapter sa boisson suivant la température extérieure. Sachant que la majorité des efforts de type trail se font en ambiance chaude, il faut consommer une boisson légèrement moins concentrée (hypotonique) afin de favoriser l’hydratation.
Pour obtenir une boisson légèrement hypotonique, il faut sur-diluer votre boisson habituelle : par exemple si la boisson est isotonique pour 3 cuillerées dans 500 ml, mettez 3 cuillerées pour 750 ml. Dans le cas inverse (course hivernale…), gardez votre boisson isotonique.
En théorie, une boisson plus concentrée (hypertonique) est recommandée en ambiance froide. Mais en pratique, il est conseillé une boisson isotonique pour faciliter l’hydratation, limiter les troubles digestifs et minimiser le phénomène de saturation en bouche.
Boisson énergétique maison
Entre les goûts de chacun, la qualité de l’apport, il peut être compliquée d’avoir une boisson adaptée pour une course donnée.
Cependant pour une boisson pour 500 ml de liquide apportant un minimum de 30 g de glucides et 200mg de sodium. Vous pouvez ajoutez : 375 ml de jus d’orange ou 270 ml de jus de pomme ou 45 ml de sirop de fruits ou 40g de miel liquide ou 30g de sucre, à compléter avec de l’eau plate et une pincée de sel que vous pouvez améliorer en ajoutant des épices, des huiles essentielles… (voir recette Nutrition pendant l’effort).
L’appoint énergétique
L’intérêt de la barre et des autres apports semi-solides et solides
Lorsque le temps d’effort dépasse plusieurs heures, un apport alimentaire monotone favorise le phénomène de saturation, propice à la sous-nutrition au cours de la course. L’organisme se retrouve en déséquilibre entre les flux d’entrée et de sortie. L’hydratation générale diminue, la prise énergétique n’est plus optimale, le protocole alimentaire prévu n’est plus respecté.
Apporter du solide ou du semi-solide et varier les arômes vient apporter un complément dans votre prise en charge nutritionnelle. Elle introduit de la variété (craquant, mou, élastique), permet de mâcher un peu, de varier les goûts et de relancer la consommation de liquide.
L’intérêt du gel énergétique
Assez utilisé mais souvent pointé du doigt pour cause de troubles digestifs. En revanche, il est facile à transporter et peut être utilisé rapidement. Son utilisation doit être ponctuelle. Sa texture fait que le gel doit être pris avec de l’eau, sinon gare aux intestins.