La course est terminée, je vais pouvoir me faire plaisir! Mauvais réflexe de la part de nombreux sportifs… La phase de récupération est un moment tout aussi important que les périodes d’attente et de course. Il s’agit de se recharger quantitativement et qualitativement. En d’autres termes, de réhydrater et reminéraliser l’organisme, d’assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, de favoriser la reconstruction musculaire et l’élimination des déchets.
Les priorités après l’effort
Lutter contre l’acidose
L’acidose est la production d’acidité engendrée par l’effort et déstabilisant l’équilibre interne de l’organisme. Pour l’éviter, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (voir tableau hydratation).
Reconstituer les stocks de glycogène
La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la reconstitution des stocks de glycogène. En pratique, il est conseillé un apport de glucose et de fructose, le glucose sert majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire et le fructose à la resynthèse du glycogène hépatique.
Cette consommation doit se faire après l’effort et le plus tôt possible. Plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse sera importante. On parle de fenêtre métabolique.
Favoriser la reconstruction musculaire
Il est recommandé la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le catabolisme (la casse) et de favoriser l’anabolisme (la construction/reconstruction) des protéines tissulaires (muscles, os, viscères…).
Cependant, il faut faire attention aux excès, qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. De plus, un apport de lipides associé aux protides et aux glucides optimise la synthèse protéique.
Que boire ?
Une boisson de récupération adaptée peut satisfaire ces besoins immédiats (voir recette s’alimenter après l’effort) ou encore des smoothies maison.
En fonction de la durée et de l’intensité, il peut être nécessaire d’adapter les quantités.
Que manger ?
Après avoir privilégié le liquide pour des facilités de digestibilités et d’assimilation après la fin de la course, commencez à consommer des aliments solides.
Orientez-vous vers les fruits secs (raisins, abricots, figues, dattes…), les fruits protéo-oléagineux (noix, noisette, amande…), les fruits frais crus mûrs ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca, avoine…), le lait animal ou végétal (soja, amande, noisette, avoine…) plus ou moins sucré (miel, confiture, sirop d’érable, sirop d’agave…). Privilégiez aussi les recettes énergétiques maison comme le gâteau énergétique, le clafoutis, le porridge, ou la crème.
En parallèle, n’oubliez pas de continuer à vous hydrater encore jusqu’au prochain repas.
Conseil de pro by Aurélia Truel
« A l’arrivée d’une course, notre corps a besoin de boissons telles que de l’eau gazeuse (riches en bicarbonates) ou des boissons de récupération. Parfois la faim n’est pas encore là, car les intestins ont été secoués. Ou bien nos envies se portent souvent sur des aliments sucrés et/ou gras, comme une glace en cas de fortes chaleur. Ces envies servent aussi de motivation durant la course !
En revanche, quelques heures après l’épreuve, on pourrait manger n’importe quoi. De même, la semaine qui suit, on a tendance à « dévorer » : le corps à puisé dans ses réserves, il doit se reconstituer.
Durant cette période, il ne faut pas se priver, ne pas avoir peur de grossir. D’ailleurs, si on devait se mettre sur la balance, on aurait perdu du poids.
Pour une course le dimanche :
- mangez normalement du lundi au mercredi ;
- du mercredi au jour de la course, consommez plus de féculents ;
- à partir du vendredi, évitez les fibres ;
- après la course : boissons de récupération, eaux bicarbonatées et féculents ;
- le lundi et le mardi, mettez l’accent sur les féculents et les protéines. »