Avant l’effort, les objectifs principaux sont d’optimiser l’hydratation, de maintenir vos réserves glycogéniques (réserve de glucose dans les muscles) et d’éviter l’hypoglycémie.

Il existe différentes stratégies nutritionnelles à adopter pendant la semaine qui précède l’épreuve.

L’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, due au stress précompétitif, relatif à l’importance de l’épreuve.

Le « régime dissocié scandinave » (RDS) a pour objectif l’obtention d’un taux de glycogène élevé au moment de l’épreuve. Ce régime est certes efficace mais n’est pas dépourvu d’effets secondaires : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur, du sommeil…

Il est alors recommandé plutôt le « régime dissocié modifié » (RDM), mieux toléré et assure également une « surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation est la suivante :

• – J-6 à J-4 = standard
• – J-3 à J-0 = hyperglucidique

Le repas de la veille doit être pris 8 à 12h avant l’épreuve.

Il devra être composé en majorité d’aliments à indice glycémique moyen à bas et d’aliments bien tolérés sur les plans digestif et gustatif : évitez les aliments trop fibreux, à goût fort (chou, salsifi, poireau…), inconnus (non testés en amont).

L’intérêt de stocks de glycogène optimisés
Pour des efforts prolongés, il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, ces stocks déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée.

Conseil de pro by Aurélia Truel
« Pour une course le dimanche, je commence à partir du mercredi à manger plus de glucides que d’habitude, en parallèle une diminution des séances d’entraînements ou de la charge. Puis, à partir du vendredi, j’évite les fibres, légumes qui irritent l’intestin comme le chou, les asperges, les sauces fortes, les radis… Il faut essayer de manger comme un bébé : compote, jambon, viande blanche, riz… »

Repas de type RDM

• Entrée de légumes cuits ou potage
• Viande maigre (poulet, dinde…) ou jambon ou poisson maigre (lieu, merlu…)
• Céréale ou produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, quinoa, semoule), pomme de terre, patate douce
• Laitage maigre animal (chèvre, brebis) ou végétal (amande, soja)
• Fruit bien mûr ou compote

Ne pas oublier l’hydratation

De bons stocks de glycogène corrélés positivement avec une bonne hydratation : au minimum 2L/j, en sachant que 1g de glycogène est stocké avec environ 3g d’eau.

Les réserves totales de base en glycogène sont en moyenne de 500g, ce qui représente environ 2kg d’eau liée. On peut tripler en optimisant ses réserves soit environ 1.5kg (soit 6kg d’eau liée). Donc pas d’inquiétude si vous prenez du poids les derniers jours avant la course en raison d’une alimentation hyperglucidique

Le dernier repas

Le repas pré-compétitif, est très important. Généralement, il a lieu le matin soit 8 à 12h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante ; de même pour le niveau d’hydratation. Il est alors primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3h avant le début de la compétition et comporter des aliments à indice glycémique bas à moyen. L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau, en petites quantités de 150 à 200ml.

Départ dans la matinée avant 13h

Petit déjeuner (1) pris au moins 3h avant :

• Boisson chaude ou froide : café, thé…
• Pain, muesli, avoine, quinoa soufflé
• Beurre
• Miel, confiture, sirop d’agave, érable…
• Laitage maigre animal (chèvre, brebis…) ou végétal (amande, soja…)
• Fruit cuit ou compote
• Jambon cuit ou cru et/ou fromage à pâte dure
• Gâteau énergétique maison, pain d’épices sport maison, crêpe maison

Départ dans l’après-midi après 13h

(1)+ déjeuner (2) pris au moins 3h avant :

• Viande maigre (poulet, lapin, dinde…) ou jambon ou poisson maigre (lieu, merlu, bar…)
• Céréale ou produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, quinoa, semoule…), pomme de terre, patate douce
• Laitage maigre animal (chèvre, brebis…) ou végétal (amande, soja…) ou fromage
• Fruit cuit ou compote ou purée de fruits

Départ dans la soirée après 18h

(1) + (2) + collation prise au moins 3h avant :

• Boisson chaude ou froide : café, thé…
• Gâteau énergétique maison, pain d’épices sport maison, crêpe maison
• Céréales (riz, quinoa, semoule, tapioca, avoine…) au lait animal (chèvre, brebis…) ou végétal (soja, amande…)