L’hydratation est autant importante que l’énergie. L’être humain a besoin de maintenir sa température proche de 37°C. Celle-ci est soumise à des variations (température extérieur, activité physique…). Il est donc nécessaire d’avoir recours à des procédés de régulation thermique pendant l’exercice musculaire.
Il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée et en dehors des repas.
De plus n’attendez pas d’avoir soif ! Lorsque la sensation est présente, on est déjà déshydraté. Adaptez vos apports hydriques en fonction de l’évolution plus dynamique et plus intense des séances, et de l’augmentation de la température extérieure.
L’évaporation cutanée dépend de la température, de la force du vent, de l’humidité, de l’intensité et de la durée de l’exercice, du niveau d’entrainement. Le contenu en eau d’un individu varie entre 60 et 75% de sa masse corporelle. Tout ce qui ruisselle est de l’eau perdue et non de la chaleur. Il n’y a pas d’effet thermorégulateur, il est donc impératif de ne pas trop se couvrir pendant la course.
Avec l’entrainement, on supporte des charges thermiques plus élevées grâce à une amélioration de la tolérance à la chaleur. Les processus de thermolyse (perte de chaleur) débutent plus tôt, on transpire plus, les pertes hydriques sont donc plus importantes chez le traileur entraîné.
Il est important de prévenir la déshydratation pour éviter une baisse des aptitudes physiques et mentales (une perte en eau de 2% du corps entraîne une diminution de 20% des capacités physique). Composant à 75% le muscle, l’eau est indispensable à un bon métabolisme des protéines. Le déficit en eau est un facteur limitant de la performance et constitue un risque pour sa santé.
Pour veiller à une hydratation « optimale », il faut boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Suggestion de plan d’hydratation avant, pendant et après l’effort physique
Avant la course
Il faut boire de petits volumes d’eau afin d’hydrater normalement l’organisme. Du fructose (IG bas) peut être incorporé selon tolérance. Le glucose est à préconiser pendant l’échauffement.
Pendant la course
Un apport de 200 à 300ml (1 à 2 gobelets) environ toutes les 15 min est conseillé. Les boissons énergétiques deviennent indispensables quand la durée de l’effort dépasse 1 heure.
Après l’effort
L’hydratation doit être importante pour combler le déficit dû à l’effort. La quantité ingérée pendant l’exercice ne compense que la moitié des pertes hydriques. Vous pouvez recourir à des boissons bicarbonatées (gazeuses) (Voir tableau). Ou à une boisson de récupération composée de protéines et de glucides.
Conseils pour optimiser vos apports hydriques :
- La vidange gastrique est optimale lorsque la température de l’eau se situe entre 10 et 15°c.
- Habituez votre organisme à boire pendant l’entraînement afin de compenser les pertes mais aussi pour évaluer votre tolérance au remplissage de l’estomac ainsi qu’à la boisson choisie. Vous éviterez ainsi des problèmes digestifs lors de la compétition à cause de processus
Conseil de pro by Aurélia Truel
« Tout au long de la journée, il faut boire : l’idée est d’avoir toujours une bouteille sur soi. Lors des entraînements, il convient de boire encore plus, surtout lors d’une séance avec du fractionné, sur piste, avec des côtes, en sortie longue… De plus en plus de gens à l’entraînement ne boivent pas.
Pour ma part, je bois toutes les 10 à 15 minutes pendant l’effort. Après un entraînement intensif, je récupère avec une boisson de récupération riche en glucides et en protéines puis avec de l’eau bicarbonatée. »
Quelles eaux pour les LonGo Traileurs ?
Un LonGo Traileur doit veiller à optimiser son équilibre acido-basique (l’activité sportive acidifie l’organisme) et sa charge minérale (perdure par la sueur, surtout lors d’efforts intenses, longs et en ambiance chaude).
Pour cela, les eaux de Vichy® sont excellentes, grâce à leur importante minéralisation.
Pour une hydratation quotidienne en profondeur, il est conseillé les eaux très peu minéralisées afin d’optimiser la balance apports hydriques/sorties urinaires et de bien hydrater au niveau cellulaire.
Si vous voulez faire attention à vos apports de sodium, préférez une eau gazeuse de type Perrier® ou Salvetat®.
Les eaux possèdent de multiples vertus en fonction de leurs compositions et des besoins spécifiques de chaque individu. La recommandation de telle ou telle eau devra se faire en fonction des caractéristiques individuelles de chaque chacun et en tenant compte du contexte médical (hypertension, traitement, troubles digestifs) et non médical (alimentation quotidienne, activités physiques et sportives etc…)
| Caractéristiques particulières | Exemples d’eaux minérales | Bienfaits thérapeutiques |
|---|---|---|
| Très faiblement minéralisées | Mont Roucous® Montalm® | Peu diurétiques Hydratation en profondeur |
| Faiblement minéralisées | Volvic® Valvert® Evian® Thonon® Perrier® | Diurétique |
| Très minéralisées | Contrex® Courmayeur® Hépar® Rozana® Saint-Yorre® Vichy® | Reminéralisantes Alcalinisantes, favorisent équilibre acido-basique Digestives, stimulent les sécrétions biliaires et pancréatiques) |
| Bicarbonatées calciques | Perrier® Salvetat® Badoit Quézac® Rozana® | Alcalinisantes, favorisent équilibre acido-basique |
| Bicarbonatés sodiques, chlorurés sodiques | Saint-Yorre® Vichy® | Alcalinisantes, favorisent équilibre acido-basique Digestives, stimulent les sécrétions biliaires et pancréatiques) |
| Sulfatées, magnésiennes, calciques | Vittel® Hépar® Courmayeur® Contrex® | Laxatives (déconstipantes) Diurétiques |