Troisième temps propice à la régénération globale de l’organisme et capital lors d’enchaînement entraînement et compétitions.
Peu prise en compte chez les sportifs, la phase de récupération est la clé de la performance sur les moyens et long termes tout au long de la saison.

Voici différentes recettes de boissons composé d’un maximum de nutriments essentiels, nécessitant peu de matériel… un coup de mixeur et bonne récup !

Boissons de récupération	Ingrédients	Instructions
N°1	1 Tomate 4 Abricots ½ Pastèque 1 orange 1 poignée de graines de courge 1 cas de sucre roux 30g d’amandes 1 L  de lait de vache	Pour 4 verres – Lavez et épépinez la tomate. Lavez et dénoyautez les abricots. Epluchez et coupez la ½ pastèque. – Déposez les fruits dans le bol d’un blender. Ajoutez les graines de courge, le sucre, les amandes et le jus d’orange puis mixez jusqu’à obtenir un jus épais et lisse. Ajustez la consistance avec le lait.
N°2	4 Bananes 2 Kiwis 1 Carotte 1 Citron jaune 1 poignée de graine de chanvre 1 poignée de graines de chia 1 L de lait de soja	Pour 4 verres – Epluchez les bananes, kiwis et la carotte puis coupez les en morceaux. – Pressez les citrons. Déposez les fruits dans le bol d’un blender. Ajoutez les graines de chanvre et de chia ainsi que le jus de citron puis mixez jusqu’à obtenir un jus épais et lisse. Ajustez la consistance avec le, lait végétal.

La banane, la châtaigne, les graines de lin, de courge… , les flocons d’avoine… permettent d’obtenir des textures plus douces et onctueuses.

Boissons reminéralisante	Ingrédients	Instructions
N°1	½ Bulbe de fenouil 1 Tomate 1 carotte Quelques brins de persil 1 avocat ½ cas de cumin en poudre 1 verre de lait d’amande	Pour 4 verres – Lavez le fenouil, la tomate, la carottes et le persil. – Epluchez et dénoyautez l’avocat. – Mixez l’ensemble des ingrédients.
N°2	½ concombre ½ céleri-rave Quelques brins de ciboulette ½ betterave 1 cac de cumin en poudre 1 verre de lait de riz	Pour 4 verres – Lavez le concombre, le céleri et la ciboulette. – Epluchez le céleri, la betterave et le concombre. Mixez l’ensemble des ingrédients.

Modifiez la consistance des boissons et ajustant le liquide.

La course est terminée, je vais pouvoir me faire plaisir! Mauvais réflexe de la part de nombreux sportifs… La phase de récupération est un moment tout aussi important que les périodes d’attente et de course. Il s’agit de se recharger quantitativement et qualitativement. En d’autres termes, de réhydrater et reminéraliser l’organisme, d’assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, de favoriser la reconstruction musculaire et l’élimination des déchets. 

Les priorités après l’effort

Lutter contre l’acidose

L’acidose est la production d’acidité engendrée par l’effort et déstabilisant l’équilibre interne de l’organisme. Pour l’éviter, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (voir tableau hydratation).

Reconstituer les stocks de glycogène

La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la reconstitution des stocks de glycogène. En pratique, il est conseillé un apport de glucose et de fructose, le glucose sert majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire et le fructose à la resynthèse du glycogène hépatique.

Cette consommation doit se faire après l’effort et le plus tôt possible. Plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse sera importante. On parle de fenêtre métabolique.

Favoriser la reconstruction musculaire

Il est recommandé la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le catabolisme (la casse) et de favoriser l’anabolisme (la construction/reconstruction) des protéines tissulaires (muscles, os, viscères…).

Cependant, il faut faire attention aux excès, qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. De plus, un apport de lipides associé aux protides et aux glucides optimise la synthèse protéique.

Que boire ?

Une boisson de récupération adaptée peut satisfaire ces besoins immédiats (voir recette s’alimenter après l’effort) ou encore des smoothies maison.

En fonction de la durée et de l’intensité, il peut être nécessaire d’adapter les quantités.

Que manger ?

Après avoir privilégié le liquide pour des facilités de digestibilités et d’assimilation après la fin de la course, commencez à consommer des aliments solides.

Orientez-vous vers les fruits secs (raisins, abricots, figues, dattes…), les fruits protéo-oléagineux (noix, noisette, amande…), les fruits frais crus mûrs ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca, avoine…), le lait animal ou végétal (soja, amande, noisette, avoine…) plus ou moins sucré (miel, confiture, sirop d’érable, sirop d’agave…). Privilégiez aussi les recettes énergétiques maison comme le gâteau énergétique, le clafoutis, le porridge, ou la crème.

En parallèle, n’oubliez pas de continuer à vous hydrater encore jusqu’au prochain repas.

Conseil de pro by Aurélia Truel

« A l’arrivée d’une course, notre corps a besoin de boissons telles que de l’eau gazeuse (riches en bicarbonates) ou des boissons de récupération. Parfois la faim n’est pas encore là, car les intestins ont été secoués. Ou bien nos envies se portent souvent sur des aliments sucrés et/ou gras, comme une glace en cas de fortes chaleur. Ces envies servent aussi de motivation durant la course !

En revanche, quelques heures après l’épreuve, on pourrait manger n’importe quoi. De même, la semaine qui suit, on a tendance à « dévorer » : le corps à puisé dans ses réserves, il doit se reconstituer.

Durant cette période, il ne faut pas se priver, ne pas avoir peur de grossir. D’ailleurs, si on devait se mettre sur la balance, on aurait perdu du poids.

Pour une course le dimanche :

• mangez normalement du lundi au mercredi ;
• du mercredi au jour de la course, consommez plus de féculents ;
• à partir du vendredi, évitez les fibres ;
• après la course : boissons de récupération, eaux bicarbonatées et féculents ;
• le lundi et le mardi, mettez l’accent sur les féculents et les protéines. »

L’hydratation est autant importante que l’énergie. L’être humain a besoin de maintenir sa température proche de 37°C. Celle-ci est soumise à des variations (température extérieur, activité physique…). Il est donc nécessaire d’avoir recours à des procédés de régulation thermique pendant l’exercice musculaire.

Il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée et en dehors des repas.

De plus n’attendez pas d’avoir soif ! Lorsque la sensation est présente, on est déjà déshydraté. Adaptez vos apports hydriques en fonction de l’évolution plus dynamique et plus intense des séances, et de l’augmentation de la température extérieure.

L’évaporation cutanée dépend de la température,  de la force du vent, de l’humidité, de l’intensité et de la durée de l’exercice, du niveau d’entrainement. Le contenu en eau d’un individu varie entre 60 et 75%  de sa masse corporelle. Tout ce qui ruisselle est de l’eau perdue et non de la chaleur. Il n’y a pas d’effet thermorégulateur, il est donc impératif de ne pas trop se couvrir pendant la course.

Avec l’entrainement, on supporte des charges thermiques plus élevées grâce à une amélioration de la tolérance à la chaleur. Les processus de thermolyse (perte de chaleur) débutent plus tôt, on transpire plus, les pertes hydriques sont donc plus  importantes chez le traileur entraîné.

Il est important de prévenir la déshydratation pour éviter une baisse des aptitudes physiques et mentales (une perte en eau de 2% du corps entraîne une diminution de 20% des capacités physique). Composant à 75% le muscle, l’eau est indispensable à un bon métabolisme des protéines. Le déficit en eau est un facteur limitant de la performance et constitue un risque pour sa santé.

Pour veiller à une hydratation « optimale », il faut boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

Suggestion de plan d’hydratation avant, pendant et après l’effort physique

Avant la course

Il faut boire de petits volumes d’eau afin d’hydrater normalement l’organisme. Du fructose (IG bas) peut être incorporé selon tolérance. Le glucose est à préconiser pendant l’échauffement.

Pendant la course

Un apport de 200 à 300ml (1 à 2 gobelets)  environ toutes les 15 min est conseillé. Les boissons énergétiques deviennent indispensables quand la durée de l’effort dépasse 1 heure.

Après l’effort

L’hydratation doit être importante pour combler le déficit dû à l’effort. La quantité ingérée pendant l’exercice ne compense que la moitié des pertes hydriques. Vous pouvez recourir à des boissons bicarbonatées (gazeuses) (Voir tableau). Ou à une boisson  de récupération composée de protéines et de glucides.

Conseils pour optimiser vos apports hydriques :

• La vidange gastrique est optimale lorsque la température de l’eau se situe entre 10 et 15°c.
• Habituez votre organisme à boire pendant l’entraînement afin de compenser les pertes mais aussi pour évaluer votre tolérance au remplissage de l’estomac ainsi qu’à la boisson choisie. Vous éviterez ainsi des problèmes digestifs lors de la compétition à cause de processus

Conseil de pro by Aurélia Truel

« Tout au long de la journée, il faut boire : l’idée est d’avoir toujours une bouteille sur soi. Lors des entraînements, il convient de boire encore plus, surtout lors d’une séance avec du fractionné, sur piste, avec des côtes, en sortie longue… De plus en plus de gens à l’entraînement ne boivent pas.
Pour ma part, je bois toutes les 10 à 15 minutes pendant l’effort. Après un entraînement intensif, je récupère avec une boisson de récupération riche en glucides et en protéines puis avec de l’eau bicarbonatée. »

Quelles eaux pour les LonGo Traileurs ?

Un LonGo Traileur doit veiller à optimiser son équilibre acido-basique (l’activité sportive acidifie l’organisme) et sa charge minérale (perdure par la sueur, surtout lors d’efforts intenses, longs et en ambiance chaude).

Pour cela, les eaux de Vichy® sont excellentes, grâce à leur importante minéralisation.

Pour une hydratation quotidienne en profondeur, il est conseillé les eaux très peu minéralisées afin d’optimiser la balance apports hydriques/sorties urinaires et de bien hydrater au niveau cellulaire.

Si vous voulez faire attention à vos apports de sodium, préférez une eau gazeuse de type Perrier® ou Salvetat®.

Les eaux possèdent de multiples vertus en fonction de leurs compositions et des besoins spécifiques de chaque individu. La recommandation de telle ou telle eau devra se faire en fonction des caractéristiques individuelles de chaque chacun et en tenant compte du contexte médical (hypertension, traitement, troubles digestifs) et non médical (alimentation quotidienne, activités physiques et sportives etc…)

Caractéristiques particulières	Exemples d’eaux minérales	Bienfaits thérapeutiques
Très faiblement minéralisées	Mont Roucous® Montalm®	Peu diurétiques Hydratation en profondeur
Faiblement minéralisées	Volvic® Valvert® Evian® Thonon® Perrier®	Diurétique
Très minéralisées	Contrex® Courmayeur® Hépar® Rozana® Saint-Yorre® Vichy®	Reminéralisantes Alcalinisantes, favorisent équilibre acido-basique Digestives, stimulent les sécrétions biliaires et pancréatiques)
Bicarbonatées calciques	Perrier® Salvetat® Badoit Quézac® Rozana®	Alcalinisantes, favorisent équilibre acido-basique
Bicarbonatés sodiques, chlorurés sodiques	Saint-Yorre® Vichy®	Alcalinisantes, favorisent équilibre acido-basique Digestives, stimulent les sécrétions biliaires et pancréatiques)
Sulfatées, magnésiennes, calciques	Vittel® Hépar® Courmayeur® Contrex®	Laxatives (déconstipantes) Diurétiques

L’alimentation doit être bien adaptée le jour J, autant sur le plan liquide que solide. Voici 9 recettes complètes, rapides à réaliser et gourmandes sur le plan gustatif pour faciliter la prise lors de vos ravitaillements en course.

Boisson de l’effort maison

Ingrédients	Variante
20g de sirop d’érable 20g de sucre de canne 2 mandarines pressées 1 cac d’acérola en poudre 1 cac de curcuma en poudre 1 cac de poivre noir moulu 1 pincée de fleur de sel 500 à 750 ml d’eau de source faiblement minéralisée	5 ml de sirop de fruit 1 citron pressé 1 cac de guarana en poudre 1 cac de curcuma en poudre 1 cac de poivre noir moulu 1 pincée de fleur de sel 500 à 750 ml d’eau d’eau de source faiblement minéralisée

Alternez les arômes pour éviter la monotonie en course. La version 750 ml permet d’obtenir une boisson plus diluée intéressante en cas de fortes chaleurs.

Barre énergétique maison

Ingrédients

Variante

50g de dattes séchées dénoyautées 50g de baies de goji 50g d’amandes entières 50g de noisettes 50g de noix de cajou 50g de raisins secs 2 cas de poudre de maca 2 cas d’éclats de pistaches 1 cas de graines de sésames 1 cas de noix de coco en poudre 2 cas d’huile de coco

Préparation : 10 min Repos : 12 heures Pour 6 grosses barres ou 12 petites • Déposez tous les ingrédients dans un mixeur et broyez jusqu’à l’obtention d’une pâte collante comportant de petits morceaux. • Transférez cette pâte dans un plat chemisé de papier sulfurisé, puis roulez ou pressez très fortement afin d’obtenir une consistance ferme. • Mettez le plat au réfrigérateur pendant 12h • Découpez les barres en fonction de la taille souhaitée

Jouez avec les formes en réalisant des portions carrées ou sphériques d’une taille adaptée à la prise souhaitée en course et à vote effort.

Smoothie énergétique maison

Ingrédients	Variante
2 bananes 1 mangue ½ melon 1 cac de graines de lin 30g de graines courge 4 dattes dénoyautées Quelques feuilles de menthe 1l de lait de riz	Préparation : 10 min Pour 4 personnes • Epluchez et coupez les bananes, la mangue et le melon. • Déposez les fruits dans le bol d’un blender. Ajoutez les graines de lin, les graines de courge, les dattes et les feuilles de menthe puis mixez jusqu’à obtenir un jus épais et lisse. Ajustez la consistance avec le lait.

Variez les couleurs et les saveurs avec les épices en associant cannelle, curcuma, gingembre, paprika…
Les huiles essentielles sont aussi intéressantes : mandarine, pamplemousse, citron, menthe, lavande…

Gaspacho énergétique maison

Ingrédients

Variante

2 courgettes 2 aubergines Persil plat 1 kg de tomates 1 oignon rouge 2 cas d’huile d’olive Feuille de menthe 60 g de graines de courge 2 cas de gingembre râpé Lait de riz Sel, poivre

Préparation : 15 min Pour 4 personnes • Lavez les courgettes, les aubergines et le persil. Lavez les tomates, et enlevez leur peau. Épluchez l’oignon rouge. Taillez les légumes en cube. • Déposez l’ensemble dans le bol d’un blender. Ajoutez l’huile d’olive, le persil, une poignée de feuilles de menthe, les graines de courge et le gingembre râpé, puis mixez jusqu’à obtenir une texture épaisse et lisse. • Ajustez la consistance avec le lait de riz, salez et poivre. Réservez au frais.

Compote énergétique maison

Ingrédients

Variante

3 pommes (Boskoop, Canada) 3 poires (Conférence, Williams) ½ l de lait de châtaigne nature 150 g de sucre de canne 1 cas d’extrait de café liquide 1 cas d’extrait de vanille liquide 3 cas de poudre de caroube 2 cas de jus de citron pressé

Préparation : 15 min Cuisson : 30 à 40 min Pour 4 personnes • Epluchez, épépinez et coupez en petits morceaux les pommes et les poires • Dans une casserole, portez à ébullition le lait de châtaigne (réservez l’équivalent d’un petit verre pour ajustez par la suite), le sucre, l’extrait de café et l’extrait de vanille. A ébullition, ajoutez les pommes et les poires puis poursuivez la cuisson à feu doux pendant 20 à 30min en remuant régulièrement. • Ecrasez très finement en compote, ajoutez la poudre de caroube et le jus de citron. Ajustez la consistance avec le lait végétal réservé.

Gâteau énergétique maison salé

Ingrédients

Variante

2 poires (Williams, Comice) ou 2 pommes (Granny Smith, Pink Lady, Golden) 50g de farine de blé 50g de sucre de fleur de coco 2 cas de graines de sésame 2 cas de fève de cacao 2 œufs 50g de mélange de fruits séchés (fraise, bananes, kiwis…) 50g de noix de pécan 25cl de lait de vache

Préparation : 10 min Cuisson : 30 min Pour 4 personnes • Préchauffez le four à 180°C • Epluchez, épépinez et coupez en petits morceaux les poires ou les pommes. • Déposez la farine et le sucre dans un petit saladier. Mélangez. Ajoutez les graines de sésame, les fèves de cacao, les œufs, les fruits séchés et les noix de pécan puis versez le lait tout en remuant. • Déposez les morceaux de fruits dans un plat chemisé de papier sulfurisé puis recouvrez avec la préparation. • Enfournez et laissez cuire 30 min environ. • Laissez refroidir avant de découper.

Pour un gâteau plus aéré, plus moelleux et moins compact, privilégiez la farine de maïs et/ou ajoutez 1 à 2 blancs d’œufs en neige à la pâte en fin de préparation.

Clafoutis énergétique maison

Ingrédients

Variante

300g de farine de quinoa 100g de carottes râpées 50g de jambon de pays 30g d’olives noires et vertes émincées 40cl de lait de soja 1 cas de poudre d’amandes 1 cac de paprika en poudre 1 cac de colombo en poudre 2 cas d’herbes de provence 1 sachet de levure chimique 2 pincées de fleur de sel Huile pour le moule

Préparation : 15 min Cuisson : 50 min Pour 4 personnes • Préchauffez le four à 180°C • Dans un saladier, mélangez la farine avec le reste des ingrédients. • Huilez un moule puis remplissez-le avec la préparation. Enfournez pour 50min environ. Plantez la lame d’un couteau au centre, elle doit en ressortir propre à la fin de la cuisson. Laissez refroidir avant de découper. • Réservez votre cake dans un torchon ou du film alimentaire, ou emballez le sous vide pour le conservez 1 à 2 semaines.

Conservez le clafoutis dans un torchon ou du film alimentaire.
Pour les intolérants au lactose, choisissez une alternative végétale : (jus de soja, avoine, amande…)

Selon le type d’épreuve, le traileur peut avoir à gérer son ravitaillement sur la totalité de la course (autonomie) ou en partie (semi-autonomie) avec des ravitaillements à différents points.

Il est important d’anticiper le protocole d’alimentation à mettre en place, d’autant plus quand le nombre de ravitaillements est important, afin de pouvoir optimiser le poids à porter et de jouer avec ce qui est proposé par les organisateurs. Adoptez le réflexe de toujours tester à l’entraînement pour ne pas arriver le jour J dans l’inconnu.

Conseil de pro by Aurélia Truel

« Les ravitaillements sont très personnels. Pour une course de 6h, je peux partir avec seulement de la boisson mais, quand la durée est plus longue ou pour casser la monotonie, je mange des barres de pâte d’amande ou des barres assez digestes.

Vers 1h45 de course, j’utilise une boisson avec plus de protéines car les fibres des cuisses commencent à être entamées. Puis j’alterne boisson riche en glucides, barre et boisson protéinée. Il m’est aussi arrivé de rencontrer des problèmes gastriques, des sodas au cola m’ont alors permis de terminer la course »

Qu’est ce que la base pour un ravitaillement en trail ?

Il faut boire au moins 500ml de boisson énergétique par heure. Evitez les gels énergétiques, sauf si nécessaires. Les barres énergétiques seront réservées davantage aux longues épreuves.

Mode de consommation

Buvez par petites gorgées, mais régulièrement. Mieux vaut consommer 2 à 3 petites gorgées toutes les 10min qu’un demi-bidon toutes les 30min. Cela permet de ne pas surcharger d’un coup l’estomac. Un apport massif de liquide glucidique pourrait engendrer des troubles digestifs. La boisson de doit pas être trop fraîche : la température optimale est de 10 à 15°C. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Si vous commencez à avoir soif, la course sera longue et éprouvante. N’hésitez pas si vous le pouvez à programmer votre montre avec des alarmes régulières pour vous le rappeler.

Ravitaillement sur trail court (< 5h) à faible dénivellation

Il n’y a pas de spécificité, si ce n’est de respecter la base alimentaire avec une boisson énergétique. Sur les ravitaillements de l’organisation, sauf si nécessaire, il n’est pas utile de s’arrêter.

Ravitaillement sur trail court à forte dénivellation

En plus de la base à respecter ; les successions de montées et de descentes vont fortement jouer sur vos fibres musculaires. En parallèle de la boisson énergétique, il peut être intéressant de consommer une boisson de récupération pour l’apport en protéines. Ces protéines réduisent la casse musculaire, préviennent la fatigue des muscles et aident ainsi à perdurer dans l’effort.

Ravitaillement sur trail long (> 5h) à faible dénivellation

Ces courses moins fréquentes ressemblent à un 100km sur route. Il faut respecter les bases et inclure une boisson de récupération toutes les 2 à 3h de course (ou en continu, en parallèle de la boisson énergétique). La prise de barres énergétiques (légèrement protéinées) n’est pas à exclure. Concernant les ravitaillements de l’organisation, ci-après, les produits à privilégier.

Ravitaillement sur trail long à forte dénivellation

La stratégie alimentaire est primordiale. Les nausées et vomissements constituent une cause fréquente d’abandons. Il existe pleins de raison expliquant ces problèmes : efforts excentriques, vibrations dues aux impacts au sol, stress, terrain anxiogène… D’où l’intérêt d’une préparation mentale et diététique.

3 points principaux au niveau alimentaire :

• Limitez les allergènes, comme le lactose ou le gluten.
• Limitez (sans forcément les éviter) les gels énergétiques durant la course. Evitez la prise de barres en courant : elles doivent être mangées en marchant et sur-mastiquées pour faciliter la digestion et l’assimilation.
• Evitez de manger un produit que vous ne connaissez pas ou que vous n’avez pas l’habitude de manger.

Denrées alimentaires pouvant être prises lors de vos trails, court et long (liste non exhaustive)

• Les boissons énergétiques ou de récupération, sucrées ou salées.
• Les soupes diluées avec de l’eau chaude si possible pour éviter des concentrations trop fortes en nutriments.
• La poudre de légumes (épinard, betterave…) et/ou de fruits (fraise, myrtille, kiwi, cassis…) et/ou de plantes (ortie, gingembre…), à laquelle on ajoute +/- d’eau chaude selon la texture désirée.
• Les biscuits craquants sucrés (Petit-beurre) ou salés (Tuc).
• Les fruits protéo-oléagineux (noix, noisette, amande, pistache…) et de préférence leurs purées associés pour la texture et leur digestibilité.
• Les gâteaux sport maison sucrés ou salés (intéressant pour l’alternance au niveau du goût), pain d’épices, crêpes de l’effort…
• Le jambon (cuit ou cru), la viande séchée, les fromages à pâte dure (appréciés pour leur teneur en sodium et en protéines ainsi que leur intérêt psychologique). Les aspects mentaux sont importants en ultra et la nutrition organoleptique (goût, texture, odeur…) est un facteur clé dans l’approche de la performance finale.
• Les fruits : privilégiez les compotes aux fruits entiers, dans un souci de digestibilité. Les fruits séchés (dattes, mangue, pomme, ananas…), pourront être envisagés, toujours en seconde intention après les compotes.
• Les salades de féculents de type riz, pâtes, semoule, boulghour, quinoa, millet, les gnocchis, pommes de terre, patates douces… restent très appréciées gustativement. Les céréales doivent être plus cuites que la normale.

Favorisez une alimentation qui se rapproche le plus d’une texture liquide. La digestibilité et l’assimilation seront meilleures. Pour ne pas saturer variez entre le liquide et le solide, l’acide et l’amer, le croquant et le mou, le sucré et le salé… Le solide, tout comme les aliments un peu riches en lipides et en protéines, a son intérêt dans les courses au-delà de plusieurs heures, pour des raisons nutritionnelles mais aussi et surtout mentales.

Pendant la course, le traileur doit garantir un apport en substrats énergétiques exogènes afin de maintenir les stocks de glycogène (réserves de glucose dans les muscles et le foie). Il doit également assurer une hydratation optimale, limiter les pertes minérales, retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse et diminuer les dommages musculaires.

Que boire ou manger pendant la course ?

La prise d’une boisson de l’effort est intéressante afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de glycogène.

Alternez le sucré et le salé afin de prévenir toute saturation qui empêcherait la prise de boisson et d’aliments pendant l’effort.

En parallèle, il est intéressant de jouer sur les textures en apportant du solide sous forme de barres (sucrées et/ou salées), couvrant ainsi les sensations de fringales.

Trois catégories principales d’apports énergétiques

Barre ou gel énergétique

Il existe une forte disparité entre les marques du commerce mais elles sont plus qualitatives en termes de composition nutritionnelle que les autres apports (gels et barres notamment). Il peut aussi s’agir d’une boisson maison (voir recette Nutrition pendant l’effort).

Barre énergétique

Plus ou moins glucidique, plus ou moins protéique, très utilisée par les ultratraileurs. La barre énergétique a pour seul inconvénient sa moindre digestibilité et une assimilation non optimale par l’organisme sur la course.

Gel énergétique

Il est intéressant pour les glucides mais n’apporte quasiment pas de vitamines, ni de minéraux. Un gel doit être consommé en même temps qu’un certain volume d’eau (200 à 300ml environ). C’est lorsqu’il est pris comme seul et unique apport énergétique, un faux ami, car il peut favoriser chez certains des troubles digestifs délétères pour la performance, dus à un apport trop massif de glucides pris en même temps.

Les produits sur les ravitaillements et/ou personnels

Ce sont souvent plus des aides qui permettent de penser à autre chose, de couper mentalement un instant avec la course en se faisant plaisir : morceau de chocolat, banane, fruits, compote, gâteaux, fromage, saucisson, jambon, soupe, salade de pâtes, eaux minérales, sodas, jus de fruits, gâteau énergétique, smoothie, crème énergétique…

La boisson énergétique

Théoriquement, il faudrait boire 500 ml/heure au minimum, incluant :

• 30 g de glucides
• 200 à 300 mg de sodium (= 1 pincée de sel) pour compenser les pertes par la sueur

N’hésitez pas à changer de saveur de boisson énergétique et à garder une bouteille d’eau pour boire un arôme neutre, afin de ne pas vous lasser de boire et aider à la consommation. Attention l’eau de doit pas remplacer la boisson énergétique.

Les boissons énergétiques du commerce

Ce type de boisson est généralement dite isotonique, dont la concentration en nutriments permet une absorption optimale par l’organisme.

Ensuite, il faut adapter sa boisson suivant la température extérieure. Sachant que la majorité des efforts de type trail se font en ambiance chaude, il faut consommer une boisson légèrement moins concentrée (hypotonique) afin de favoriser l’hydratation.

Pour obtenir une boisson légèrement hypotonique, il faut sur-diluer votre boisson habituelle : par exemple si la boisson est isotonique pour 3 cuillerées dans 500 ml, mettez 3 cuillerées pour 750 ml. Dans le cas inverse (course hivernale…), gardez votre boisson isotonique.

En théorie, une boisson plus concentrée (hypertonique) est recommandée en ambiance froide. Mais en pratique, il est conseillé une boisson isotonique pour faciliter l’hydratation, limiter les troubles digestifs et minimiser le phénomène de saturation en bouche.

Boisson énergétique maison

Entre les goûts de chacun, la qualité de l’apport, il peut être compliquée d’avoir une boisson adaptée pour une course donnée.

Cependant pour une boisson pour 500 ml de liquide apportant un minimum de 30 g de glucides et 200mg de sodium. Vous pouvez ajoutez : 375 ml de jus d’orange ou 270 ml de jus de pomme ou 45 ml de sirop de fruits ou 40g de miel liquide ou 30g de sucre, à compléter avec de l’eau plate et une pincée de sel que vous pouvez améliorer en ajoutant des épices, des huiles essentielles… (voir recette Nutrition pendant l’effort).

L’appoint énergétique

L’intérêt de la barre et des autres apports semi-solides et solides

Lorsque le temps d’effort dépasse plusieurs heures, un apport alimentaire monotone favorise le phénomène de saturation, propice à la sous-nutrition au cours de la course. L’organisme se retrouve en déséquilibre entre les flux d’entrée et de sortie. L’hydratation générale diminue, la prise énergétique n’est plus optimale, le protocole alimentaire prévu n’est plus respecté.

Apporter du solide ou du semi-solide et varier les arômes vient apporter un complément dans votre prise en charge nutritionnelle. Elle introduit de la variété (craquant, mou, élastique), permet de mâcher un peu, de varier les goûts et de relancer la consommation de liquide.

L’intérêt du gel énergétique

Assez utilisé mais souvent pointé du doigt pour cause de troubles digestifs. En revanche, il est facile à transporter et peut être utilisé rapidement. Son utilisation doit être ponctuelle. Sa texture fait que le gel doit être pris avec de l’eau, sinon gare aux intestins.

Glucides

• Rôle
  • Apport d’énergie : carburant principal à l’effort d’endurance
  • Mise en réserve sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles
  • Améliorent l’hydratation (grâce à une meilleur absorption de l’eau)
• Besoins
  • Pendant la saison : 6 à 10g/kg/jour
  • Pendant la course : 30g minimum/heure d’effort, à adapter en fonction de chaque coureur
• Sources alimentaires
  • Céréales et produits céréaliers : blé, seigle, avoine, riz, pain, pâtes…
  • Pommes de terre, patate douce
  • Légumineuses : soja, pois, haricot, lentille…
  • Fruits frais et séchés : banane, poire, cerise, kiwi, prune, pruneau…
  • Miel
  • Sirop : agave, érable, sureau, fruits
  • Confiture, marmelade
  • Produits diététiques de l’effort : boissons, barres, gels, crèmes, gâteaux…

Lipides

• Rôle
  • Apport d’énergie : carburant secondaire à l’effort d’endurance
  • Assure le transport de certaines vitamines
  • Améliorent l’hydratation (grâce à une meilleur absorption de l’eau)
• Besoins
  • Pendant la saison : 1 à 1.5g/kg/jour
  • Pendant la course : Apport conseillé sur les courses longues de type ultra pour des aspects gustatifs. Pas de grammage spécifique, à adapter en fonction de chaque coureur
• Sources alimentaires
  • Avocat, beurre
  • Huiles : olive, colza, sésame, noisette, coco…
  • Graines et fruits protéo-oléagineux : noix, noisette, amande, tournesol, sésame, chanvre, courge…
  • Poissons gras et leurs huiles : hareng, sardine, maquereau, saumon
  • Œufs

Protéines

• Rôle
  • Rôle structural au niveau des tissus (muscles, os…)
  • Optimisent la récupération musculaire et la répartition des tissus lésés à l’effort
  • Limitent la fatigue nerveuse centrale
• Besoins
  • Pendant la saison : 1.2 à 1.5g/kg/jour
  • Pendant la course : Apport conseillé sur les courses longue de type ultra et/ou à fort dénivelé. Au minimum 5g/heure d’effort, à adapter en fonction de chaque coureur
• Sources alimentaires
  • Graines et fruits protéo-oléagineux : noix, noisette, amande, tournesol, sésame, chanvre, courge…
  • Légumineuses : soja, pois, haricot, lentille…
  • Viande, poisson, œuf
  • Produits laitiers

Attention : Ces données chiffrées ne sont qu’à titre indicatif, elles ne représentent pas une norme mais plutôt une fourchette afin d’avoir un « à peu près ». Ayez une alimentation variée et équilibrée et non un comportement binaire (« interdit » ou « autorisé »), empirique (« 200g » et pas « 300g). Cela aboutirait inévitablement à des déficiences, voire à des carences sur le moyen-long terme.

Il est important de bien s’alimenter afin de fournir tous les éléments nutritionnels à votre organisme et partir en pleine capacité de vos moyens.

Voici 8 recettes simples et digestes (liquide, semi-liquide et solide) pouvant être prises au sein d’un même repas ou au cours de vos collations pré-compétitives.

La boisson d’attente a pour objectif l’optimisation de l’hydratation et le maintien des réserves énergétiques et à éviter l’hypoglycémie.

Boisson d’attente maison

Ingrédients	Variante
30g de miel liquide 1 orange pressée 1 cac de gingembre en poudre 1 cac de curcuma en poudre 500 à 750 ml d’eau de source faiblement minéralisée Mixez l’ensemble des ingrédients	30g de sirop d’érable 1 mandarine pressée 1 citron pressé 1 cac d’extrait de café 1 cac de cannelle en poudre 500 à 750 ml d’infusion de romarin Mixez l’ensemble des ingrédients

Pour un goût plus léger et éviter l’écœurement, ajustez avec plus de liquide (environ 750ml), notamment en environnement chaud et lorsque la période d’attente sera longue.

Gâteau énergétique maison sucré

Ingrédients

Instructions

300g de farine de blé 1 sachet de levure chimique 30g de framboises séchées 30g de bananes séchées 30g de copeaux de chocolat noir 30g d’éclats de pistache Une poignée de graines de lin 150g de miel 40cl lait de chèvre 1 cas d’huile de pépins de raisin Huile pour le moule

Préparation : 20 min Cuisson : 50 min Pour 4 personnes • Préchauffez le four à 180°c • Dans un saladier, mélangez la farine avec le reste des ingrédients • Huilez un moule (à cake ou autre) puis remplissez-le avec la préparation. • Enfournez pour environ 50 min. Plantez la lame d’un couteau au centre du cake : elle doit en ressortir propre à la fin de la cuisson. • Laissez refroidir avant de découper.

Réservez votre gâteau dans un torchon propre ou du film alimentaire, ou emballez-le sous vide pour le conserver 1 à 2 semaines.

Pain d’épices énergétique maison

Ingrédients

Instructions

250g de farine d’épeautre 1 sachet de levure chimique ½ cac de graine d’anis ½ cac de cumin en poudre ½ cac de gingembre en poudre 2 cac de cannelle 1 cac de quatre-épices 2 pincées de fleur de sel 150g de miel liquide 4 cas d’huile de pépins de raisin 250g de marmelade d’oranges 1 œuf 2 cas d’eau chaude Huile pour le moule

Préparation : 10 min Cuisson : 50 min Pour 4 personnes • Préchauffez le four à 180°c • Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, les épices, et la fleur de sel. • Formez un puits et versez-y le miel et l’huile. Mélangez. Ajoutez la marmelade, l’œuf battu et l’eau. Mélangez à nouveau, la pâte doit être onctueuse et coulante. • Huilez un moule (à cake ou autre) puis remplissez avec la préparation. • Enfournez pour environ 50 min. Plantez la lame d’un couteau au centre du cake : elle doit en ressortir propre à la fin de la cuisson. • Laissez refroidir avant de découper.

Réservez votre pain d’épices dans un torchon propre ou du film alimentaire, ou emballez-le sous vide pour le conservez 1 à 2 semaines.

Variez les saveurs avec différentes farines (lin, quinoa, maïs…) plusieurs miels (lavande, acacia…) ou d’autres marmelades (citron, clémentine, pamplemousse…).

Granola énergétique maison

Ingrédients

Instructions

50g de noix de cajou 50g de noix de pécan 50g d’amandes 50g de noisettes 250g de flocons d’avoine 1 poignée de graines de pavot 1 poignée de graines de chia 60g de sirop de riz ½ cas d’huile de pépins de raisin 50g de pruneaux 50g de lamelles de gingembre confit

Préparation : 5 min Cuisson : 45 min Pour 4 personnes • Préchauffez le four à 170°c • Concassez les noix, les amandes et les noisettes • Mélangez tous les ingrédients (sauf les pruneaux et le gingembre) et disposez-les sur du papier sulfurisé, dans un plat creux. Enfournez pour environ 45min (en mélangeant régulièrement) jusqu’à ce que la préparation soit bien dorée. • Laissez refroidir, puis ajoutez les pruneaux et le gingembre.

Le granola peut se consommer sous différentes formes : avec du fromage blanc, un yaourt, du lait ou tel quel.

Crème énergétique maison

Ingrédients	Instructions
200g de crème kokkoh (farine précuite) 4 cac de sucre intégral 4 cac d’extrait de vanille liquide 4 cac de cannelle en poudre 4 cac de purée d’amandes 1 L de lait d’épeautre nature	Préparation : 5 min Pour 4 personnes (4 bols) • Dans un grand bol, déposez la crème kokkoh ainsi que les ingrédients. • Versez le lait d’épeautre (ajustez en fonction de la consistance désirée). • Mélangez.

Alternez les farines précuites pour variez vos apports nutritionnels et pour vos plaisirs gustatifs : riz, sarrasin, millet, quinoa, blé…

Porridge énergétique maison

Ingrédients

Instructions

1 L de lait de châtaigne nature 200g de flocons d’avoine 8 kiwis 4 cac d’extrait de café liquide 4 cac de poudre de cacao 4 cac de sucre de cannes 4 cas de gingembre en poudre 4 cas de noix de coco râpée 4 cas de baies de goji

Préparation : 5 – 10 min Cuisson : 30 min Pour 4 personnes • Dans une casserole, faites chauffer le lait de châtaigne, les flocons d’avoine, les kiwis préalablement épluchés et coupés en morceaux, l’extrait de café liquide, la poudre de cacao, le sucre et le gingembre en poudre. • A feu très doux, laissez cuire tout en mélangeant jusqu’à absorption totale du lait par les flocons d’avoine. • En fin de cuisson, ajoutez la noix de coco râpée et les baies de goji.

Variez les céréales avec des flocons d’épeautre (petit et grand), de seigle, d’orge, de millet…

Avant l’effort, les objectifs principaux sont d’optimiser l’hydratation, de maintenir vos réserves glycogéniques (réserve de glucose dans les muscles) et d’éviter l’hypoglycémie.

Il existe différentes stratégies nutritionnelles à adopter pendant la semaine qui précède l’épreuve.

L’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, due au stress précompétitif, relatif à l’importance de l’épreuve.

Le « régime dissocié scandinave » (RDS) a pour objectif l’obtention d’un taux de glycogène élevé au moment de l’épreuve. Ce régime est certes efficace mais n’est pas dépourvu d’effets secondaires : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur, du sommeil…

Il est alors recommandé plutôt le « régime dissocié modifié » (RDM), mieux toléré et assure également une « surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation est la suivante :

• – J-6 à J-4 = standard
• – J-3 à J-0 = hyperglucidique

Le repas de la veille doit être pris 8 à 12h avant l’épreuve.

Il devra être composé en majorité d’aliments à indice glycémique moyen à bas et d’aliments bien tolérés sur les plans digestif et gustatif : évitez les aliments trop fibreux, à goût fort (chou, salsifi, poireau…), inconnus (non testés en amont).

L’intérêt de stocks de glycogène optimisés
Pour des efforts prolongés, il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, ces stocks déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée.

Conseil de pro by Aurélia Truel
« Pour une course le dimanche, je commence à partir du mercredi à manger plus de glucides que d’habitude, en parallèle une diminution des séances d’entraînements ou de la charge. Puis, à partir du vendredi, j’évite les fibres, légumes qui irritent l’intestin comme le chou, les asperges, les sauces fortes, les radis… Il faut essayer de manger comme un bébé : compote, jambon, viande blanche, riz… »

Repas de type RDM

• Entrée de légumes cuits ou potage
• Viande maigre (poulet, dinde…) ou jambon ou poisson maigre (lieu, merlu…)
• Céréale ou produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, quinoa, semoule), pomme de terre, patate douce
• Laitage maigre animal (chèvre, brebis) ou végétal (amande, soja)
• Fruit bien mûr ou compote

Ne pas oublier l’hydratation

De bons stocks de glycogène corrélés positivement avec une bonne hydratation : au minimum 2L/j, en sachant que 1g de glycogène est stocké avec environ 3g d’eau.

Les réserves totales de base en glycogène sont en moyenne de 500g, ce qui représente environ 2kg d’eau liée. On peut tripler en optimisant ses réserves soit environ 1.5kg (soit 6kg d’eau liée). Donc pas d’inquiétude si vous prenez du poids les derniers jours avant la course en raison d’une alimentation hyperglucidique

Le dernier repas

Le repas pré-compétitif, est très important. Généralement, il a lieu le matin soit 8 à 12h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante ; de même pour le niveau d’hydratation. Il est alors primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3h avant le début de la compétition et comporter des aliments à indice glycémique bas à moyen. L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau, en petites quantités de 150 à 200ml.

Départ dans la matinée avant 13h

Petit déjeuner (1) pris au moins 3h avant :

• Boisson chaude ou froide : café, thé…
• Pain, muesli, avoine, quinoa soufflé
• Beurre
• Miel, confiture, sirop d’agave, érable…
• Laitage maigre animal (chèvre, brebis…) ou végétal (amande, soja…)
• Fruit cuit ou compote
• Jambon cuit ou cru et/ou fromage à pâte dure
• Gâteau énergétique maison, pain d’épices sport maison, crêpe maison

Départ dans l’après-midi après 13h

(1)+ déjeuner (2) pris au moins 3h avant :

• Viande maigre (poulet, lapin, dinde…) ou jambon ou poisson maigre (lieu, merlu, bar…)
• Céréale ou produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, quinoa, semoule…), pomme de terre, patate douce
• Laitage maigre animal (chèvre, brebis…) ou végétal (amande, soja…) ou fromage
• Fruit cuit ou compote ou purée de fruits

Départ dans la soirée après 18h

(1) + (2) + collation prise au moins 3h avant :

• Boisson chaude ou froide : café, thé…
• Gâteau énergétique maison, pain d’épices sport maison, crêpe maison
• Céréales (riz, quinoa, semoule, tapioca, avoine…) au lait animal (chèvre, brebis…) ou végétal (soja, amande…)

Facile / 2 personnes
Préparation : 20 min
Cuisson : 1 h

Ingrédients :

• 2 patates douces
• 4 brins de menthe
• 100g de feta
• 1 poignées d’épinards
• 1 avocat
• 1 citron jaune
• 1 cas de graines de chanvre

Instructions :

• Préchauffez le four à 200°c
• Lavez les patates douces et enfournez-les pour 1h de cuisson
• Pendant ce temps, lavez et hachez les feuilles de menthe
• Coupez la feta en petits morceaux
• Hachez les feuilles d’épinards
• Pressez le citron, ouvrez l’avocat, prélevez la chair et écrasez-la avec le jus de citron
• Salez, poivrez et mélangez à la menthe
• Ajoutez les épinards hachés, la feta et les graines de chanvre
• Lorsque les patates douces sont cuites, ouvrez-les et garnissez-les avec la préparation

Vous pouvez réaliser une version bœuf avec 200g de viande de bœuf haché, des tomates concassées et une aubergine.

Bonne dégustation 😋.